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Borja Pérez, corredor popular de gran nivel y entrenador de Born2run, es el 'Entrenador del Mes' de marzo de Runner's World, nos ayudará con cuatro rutinas diferentes para hacernos mejores runners

Como todos los martes, llega una nueva edición del 'Entrenador del mes' de Runner's World. Y en este mes de marzo nos guía Borja Pérez, que es un corredor popular de gran nivel y entrenador de Born2Run, y al que ya conocemos por su afición a grabar las carreras desde dentro y subirlas a Youtube.

Si en la primera semana, Borja Pérez nos ayudó con una rutina de entrenamiento de glúteo y piernas, y en la segunda nos hizo otra para mejorar el tren superior, en esta tercera nos va a ayudar a ejecutar una rutina que fortalecerá nuestro abdomen y core para convertirnos en mejores corredores.

Que empezase a un ritmo suave objetivo realista en una carrera y que tenga una buena alimentación

Entreno a todo tipo de corredor desde el que está empezando a correr hasta atletas de buen nivel, no diría de élite, pero sí de buen nivel, y en todo tipo de distancias, desde el que empieza a correr hasta maratón. Solo se me escapa el ultrafondo.

Lo que más me gusta de correr es que es algo que puedes hacer a cualquier hora del día, en invierno si te abrigas bien, y que es muy sencillo porque con unas zapatillas y un pantalón que puedes llevar en cualquier mochila pequeña a cualquier parte del mundo.

Boca arriba en el suelo con espalda y lumbares bien apoyadas, hay que realizar un ejercicio alterno de estirar una pierna y brazo contrario.

Con una goma paralela al cuerpo, con agarre a nivel pectoral bien sujeta hasta que haya tensión, realizar ejercicio de brazos hacia adelante y volver. Hay que tener todo el abdominal bien firme.

Con el cuerpo de rodillas y los brazos estirados y una rueda, alejar más o menos hasta una caja o un tope, según el nivel de fuerza.

Una escalera de ejercicios colocada con unos conos dentro de cada hueco. Desde un lado hay que realizar una plancha en movimiento mientras con la otra mano se va desplazando el cono de hueco.

Desde plancha encima de un bosu con el cuerpo estirado, hay que llevar las rodillas al pecho de una en una con la espalda bien recta.

Como el ejercicio anterior pero con menor grado de dificultad, se ponen las manos en el suelo en plancha con sliders en las puntas de los pies para facilitar el deslizamiento. Hay que llevar las rodillas al pecho.

Plancha lateral con el cuerpo bien estirado y los brazos estirados con la mano apoyada, desde la mano de arriba bordea la caja torácica hasta la parte de atrás del cuerpo.

Llevar la rodilla al pecho con la resistencia de la goma. Es importante tener el abdomen bien marcado y las lumbares pegadas al suelo.

Con una goma y los brazos estirados delante del pecho, hay que abrir la goma.

Lanzar una pelota pesada desde sentadilla profunda a una pared o al aire y recogerla de pie.

Con los brazos a 45º, hacer flexiones sobre un cajón elevado.

Sentado en el suelo y pisando una goma con los pies, se agarra un extremo con cada mano y se trae hasta el abdomen.

La goma anclada en la espalda y los codos a 90º hay que llevar la goma delante con los brazos estirados frente al pectoral.

En posición de media sentadilla con mancuernas a nivel de hombro, hay que subir de a pie con las pesas por encima del hombro y con los brazos estirados.

En posición de plancha con bosu inestable, saltar hacia adelante, recoger el bosu cerca del cuerpo y desde media sentadilla subirlo con los brazos estirados por encima de la cabeza.

Con una mancuerna o pesa en cada mano y una pierna adelantada, realizar braceo con la espalda recta

Con una goma por encima de las rodilla, al hacer la sentadilla hay que abrir las piernas y dar paso hacia un lado

Con un cajón o silla detrás, poner el empeine de un pie encima del cajón y el otro pie adelantado del cuerpo, bajar el torso con la espalda recta y que la rodilla delantera no supere la puntera del pie.

Con dos mancuernas o pesas desde sentadilla media subir las mancuernas a nivel de hombro y dar una zancada lateral por detrás.

Con una mancuerna por encima del hombro, realizar zancada atrás y luego levantar el torso elevando la rodilla a 90º.

Puente de glúteo con la espalda bien estirada, pierna de debajo un poco por delante de la rodilla, con pesa en cadera y realizar movimiento arriba y abajo.

Con los pies sobre un fitball y el cuerpo en posición de puente atraer y empujar el fitball.

Realizar una sentadilla sujetando una pesa con las dos manos.

Con una pesa en las manos se trata de bajar con la espalda recta.