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Estos 20 ejercicios harán que consigas quemar grasa del vientre y perder barriga. No sabemos si conseguirás el six-pack en los abdominales, pero sí dirás adiós a la barriga cervecera.

Cuando mucha gente piensa en perder peso, una de las primeras cosas que le vienen a la cabeza es conseguir una barriga tonificada y tensa. Lamentamos decírtelo, pero hacer cientos de abdominales todos los días no es la mejor manera de quemar grasa abdominal. De hecho, los ejercicios que promueven la reducción puntual no existen.

"La reducción puntual no es un método viable para perder la grasa del vientre", explica el entrenador físico y experto en nutrición Corey Phelps, creador del programa de fitness Cultivate by Corey. "Pero hay algunos ejercicios fantásticos centrados en el núcleo que quemarán la grasa de todo el cuerpo, lo que dará como resultado un núcleo fuerte y más cincelado".

La entrenadora de famosos y experta en nutrición Jillian Michaels añade que hacer una variedad de ejercicios que combinen cardio, fuerza y trabajo de core te ayudará en última instancia a reducir la grasa corporal. "Soy una gran fan de los ejercicios centrados en el core, pero que trabajan varios grupos musculares simultáneamente con un componente HIIT para quemar más calorías", dice. Nota: Es absolutamente cierto que no se puede superar una dieta poco nutritiva: comer alimentos saludables y ricos en vitaminas y una dieta equilibrada desempeñan un papel importante en la forma física general y en la consecución de los objetivos (lo mejor es consultar a un nutricionista diplomado para saber qué es lo mejor para ti). Estos son los mejores ejercicios y entrenamientos para perder la grasa del vientre, según los entrenadores personales.

La natación es una forma muy efectiva de ejercicio cardiovascular que puede ayudar a quemar calorías y reducir la grasa corporal en general, incluyendo la grasa abdominal. Además, el agua ofrece una resistencia natural que hace que el cuerpo trabaje más duro para moverse a través del agua, lo que ayuda a fortalecer los músculos y aumentar el metabolismo.

Al jugar al tenis, tu cuerpo se mueve constantemente en diferentes direcciones, lo que ayuda a fortalecer y tonificar los músculos de todo el cuerpo, incluyendo los abdominales. Sin embargo, para obtener los mejores resultados para perder barriga, es importante complementar el tenis con una alimentación saludable y equilibrada y una rutina de ejercicios completa que incluya entrenamiento de fuerza y cardiovasculares.

La calistenia es un tipo de ejercicio que utiliza el peso corporal para fortalecer y tonificar los músculos. Al hacer ejercicios de calistenia, se puede trabajar todo el cuerpo, incluyendo los abdominales, lo que puede ayudar a perder barriga.

Los ejercicios de calistenia que se enfocan en el área abdominal incluyen abdominales, planchas, flexiones de piernas, elevaciones de piernas y ejercicios de bicicleta. Estos ejercicios pueden ayudar a fortalecer y tonificar los músculos abdominales, lo que puede ayudar a reducir la grasa abdominal.

Cuando corres, quemas calorías y aumentas tu metabolismo, lo que puede ayudar a reducir la grasa corporal en general, incluyendo la grasa abdominal.

Además, correr también puede ayudar a fortalecer los músculos abdominales y de la espalda, lo que puede ayudar a mejorar la postura y reducir la apariencia de la grasa abdominal.

Al pedalear en bicicleta, se queman calorías y se aumenta el metabolismo, lo que puede ayudar a reducir la grasa corporal en general y la abdominal en particular.

Además, montar en bicicleta también es una forma de ejercicio cardiovascular que puede mejorar la salud del corazón y fortalecer los músculos de las piernas, glúteos y abdominales.

Este ejercicio hace trabajar el núcleo, así como el pecho, los hombros, los dorsales, los tríceps y los cuádriceps, explica Michaels. Como los burpees implican un movimiento pliométrico explosivo, también harán que tu corazón bombee.

Cómo hacer burpees: Ponte de pie con los pies separados a la distancia de los hombros y envía tus caderas hacia atrás mientras bajas tu cuerpo hacia el suelo en una sentadilla baja. A continuación, coloca las manos justo por fuera de los pies y salta los pies hacia atrás, dejando que el pecho toque el suelo. Empuja las manos contra el suelo para levantar el cuerpo en una tabla y luego salta los pies justo por fuera de las manos. Con el peso en los talones, salta explosivamente en el aire con los brazos por encima de la cabeza.

Al igual que los burpees, Michaels es fan de este ejercicio de plancha en movimiento porque trabaja el núcleo, además de muchos otros músculos del cuerpo.

Cómo hacer escaladores: Ponte en posición de plancha alta con las muñecas directamente debajo de los hombros. Mantén el tronco apretado, llevando el ombligo hacia la columna vertebral. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y luego vuelve a la posición de plancha. A continuación, dirige la rodilla izquierda hacia el pecho y llévala hacia atrás. Continúa alternando los lados.

El levantamiento turco es un ejercicio para todo el cuerpo que tiene 200 años de antigüedad y que implica el uso de una pesa rusa, y es uno de los favoritos de la famosa entrenadora Ramona Braganza. Aunque es un poco complicado, ella dice que este movimiento de acondicionamiento total del cuerpo es muy eficaz.

Cómo se hace el levantamiento turco: Sujetando una pesa rusa por el mango con ambas manos, túmbate de lado en posición fetal. Rueda sobre tu espalda y presiona la pesa hacia el techo con ambas manos hasta que esté estable en un lado cargado. Suelta el brazo y la pierna libres en un ángulo de 45 grados con la palma de la mano hacia abajo. Desliza el talón del lado cargado más cerca de tu trasero para agarrar firmemente el suelo.

Empujando a través del pie en el suelo, empuja la pesa hacia arriba con el brazo cargado y rueda sobre tu antebrazo libre. No encoger el hombro hacia la oreja con el lado de apoyo. Asegúrate de mantener el pecho bien abierto. Endereza el codo en el suelo y levántate hasta quedar sentado. Pasa la pierna delantera por la espalda. Para proteger las rodillas, la espinilla de la pierna de atrás debe estar perpendicular a la de la pierna de delante. Alinea perfectamente tus brazos: muñeca sobre codo, hombro sobre codo sobre muñeca. Levanta el torso para que la parte superior del cuerpo esté erguida. Gira la rodilla trasera para que la espinilla trasera quede paralela a la delantera. Agárrate al suelo con los dedos de los pies de atrás, luego respira profundamente y ponte de pie.

Phelps sugiere añadir un balón medicinal a los burpees para aumentar la intensidad del ejercicio y potenciar el metabolismo, a la vez que se construyen unos elegantes abdominales.

Cómo hacer burpees con balón medicinal: De pie, con los pies separados a la distancia de los hombros, sujeta un balón medicinal con ambas manos. Extiende el balón por encima de tu cabeza, y luego golpea el balón contra el suelo con toda la fuerza que puedas, inclinándote y sentando el trasero hacia atrás mientras golpeas. Mientras te inclinas, dobla las rodillas. Coloca las manos en el suelo por fuera de los pies y salta de nuevo a la posición de plancha alta. Mantén tu cuerpo en línea recta. A continuación, salta con los pies hacia la parte exterior de las manos, de modo que estés en cuclillas. Recoge el balón y presiónalo por encima de la cabeza, extendiendo el cuerpo y manteniéndote erguido.

El sprawl es básicamente un burpee con esteroides, un ejercicio para todo el cuerpo que hace trabajar tantos músculos como sea posible y quema calorías mientras da forma y tonifica la parte superior e inferior del cuerpo, especialmente los abdominales. "Lleva el burpee tradicional a un nivel superior al hacer que toques el suelo con el pecho y luego hagas una flexión de brazos hasta la plancha mientras continúas el movimiento", explica Braganza.

Cómo hacer un sprawl: De pie, con los pies separados a la distancia de los hombros, ponte en cuclillas y apoya las manos en el suelo. Vuelve a saltar con los pies a una tabla y baja el cuerpo hasta tocar el suelo. Impúlsate hasta una plancha y luego salta con los pies fuera de las manos hasta ponerte en cuclillas. Vuelve a ponerte de pie. Eso es una repetición. "Si quieres quemar aún más calorías, añade un salto entre cada salto", añade Braganza.

"El balón medicinal es un ejercicio dinámico, explosivo y altamente metabólico que no se limita a un solo grupo muscular", explica Chris DiVecchio, entrenador y fundador de Premier Body & Mind. A primera vista, los oblicuos, los isquiotibiales, los cuádriceps, los bíceps y los hombros son los principales motores de este ejercicio. "Pero a medida que pasa el tiempo y se produce la fatiga, casi todos los demás músculos del cuerpo, de una forma u otra, pueden intervenir como motores secundarios", añade. Al hacer los golpes de balón de lado a lado en lugar de los golpes por encima de la cabeza se incorpora más trabajo de abdominales oblicuos.

Cómo hacer los golpes laterales con el balón medicinal: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y con el balón medicinal en un lado. Recoge el balón y simplemente gira tu cuerpo mientras golpeas el balón a unos pocos centímetros de tu dedo meñique. Asegúrate de girar los pies y doblar la rodilla de atrás mientras te pones en una posición de sentadilla dividida para atrapar el balón en un solo rebote. Alterna los lados. Asegúrate de apretar el tronco mientras llevas el balón por encima de la cabeza y hacia el lado.

Los golpes de balón medicinal por encima de la cabeza fortalecen el tronco al trabajar contra la gravedad. Este ejercicio también pone a prueba tu resistencia, haciendo que tu ritmo cardíaco aumente cada vez que levantas el balón y lo llevas por encima de la cabeza. Para sacar el máximo partido a este ejercicio, asegúrate de utilizar un balón pesado.

Cómo realizar los golpes de balón medicinal por encima de la cabeza: De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, sujeta un balón medicinal con ambas manos. Extiende ambos brazos por encima de la cabeza, extendiendo completamente el cuerpo. Golpea el balón hacia delante y hacia el suelo. Extiende los brazos hacia el suelo mientras golpeas y no tengas miedo de doblar las rodillas al girar. Ponte en cuclillas para recoger el balón y vuelve a ponerte de pie.

El giro ruso es un ejercicio central que mejora la fuerza y la definición de los oblicuos, explica DiVecchio. El movimiento, que suele realizarse con un balón medicinal o un plato, consiste en girar el torso de un lado a otro mientras se mantiene una posición sentada con los pies fuera del suelo.

Cómo hacer giros rusos: Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados del suelo. Sujeta un balón medicinal con las manos a la altura del pecho. Inclínate hacia atrás con la columna vertebral larga y alta, manteniendo el torso en un ángulo de 45 grados y manteniendo los brazos a unos centímetros del pecho. Desde aquí, gira el torso hacia la derecha, haz una pausa y aprieta los músculos oblicuos derechos, luego gira el torso hacia la izquierda y haz una pausa para apretar los músculos oblicuos izquierdos. El movimiento debe provenir de las costillas y no de los brazos.

Ya sabes que tus sesiones de cardio son cruciales para quemar la capa de grasa que se encuentra encima de tus músculos abdominales. Pero sigue siendo importante trabajar esos abdominales incluso cuando intentas eliminar la grasa, dice el entrenador personal de Nueva York Adam Sanford, fundador de Adam Sanford Fitness. ¿Su movimiento favorito para hacerlo? Mantenerse en plancha sobre una pelota BOSU.

Es más desafiante que una plancha normal en la que las manos están en el suelo, porque el BOSU pone a prueba tu equilibrio, dice Sanford. "Cuando el cuerpo trata de encontrar el control a medida que se desafía el equilibrio, se activan los abdominales, los oblicuos y los músculos abdominales transversales profundos", dice. El fortalecimiento de estos músculos centrales también ayuda a aumentar el metabolismo, lo que en última instancia ayuda a quemar más calorías y grasa.

Cómo hacer planchas con la pelota BOSU: Da la vuelta a una pelota BOSU sobre su lado de goma y agárrate a los bordes de la superficie plana con ambas manos, a una distancia aproximada de los hombros. Mantén la plancha de 30 a 45 segundos, aumentando el tiempo a medida que te fortalezcas.

Se ha demostrado que correr en una pendiente en lugar de en una superficie plana aumenta la quema total de calorías hasta en un 50 por ciento, dice Jill Penfold, una entrenadora personal de Los Ángeles. Tanto si estás en el exterior, en una colina, como si estás en el gimnasio, en una cinta de correr inclinada, empieza caminando de cinco a diez minutos, sugiere Penfold. "Tu ritmo cardíaco debería aumentar rápidamente a medida que aumentas el ritmo", dice.

Prueba este ejercicio en la cinta de correr: Camina o trota con una inclinación de cinco a diez minutos. Mantén el trote durante otros cinco o diez minutos, y luego vuelve a subir el ritmo y empieza a correr. "No tiene que ser un sprint total", dice Penfold, pero debe trabajar lo suficiente como para no poder mantener una conversación. Dedica cinco minutos a correr y luego baja el ritmo a un trote. Continúa alternando de cinco a diez minutos de trote y de cinco a diez minutos de carrera durante 30 a 45 minutos.

El hecho de que no tengas acceso a las aguas abiertas no significa que no puedas incluir este ejercicio cardiovascular para quemar grasa en tu rutina de gimnasio. El uso de una máquina de remo no sólo eleva tu ritmo cardíaco, lo que te ayuda a quemar calorías y grasa, sino que también trabaja los músculos de las piernas, el núcleo, los brazos, los hombros y la espalda, dice Penfold.

Prueba este circuito de remo de 4 minutos: Comienza con 20 segundos de remo seguidos de 10 segundos de descanso. Observa cuántos metros has recorrido en ese tiempo. (No te bajes de la máquina de remo ni sueltes la manivela cuando descanses, dice Penfold). Repite esto ocho veces, tratando de superar tu distancia cada vez. Cuando termines con este circuito de cuatro minutos, rema 500 metros rápidos y anota cuánto tiempo te lleva. "Ese es el número que querrás igualar o superar durante tu próxima sesión de remo", dice Penfold.

Mientras que el pensamiento antiguo era que las sesiones de cardio de estado constante eran las mejores para quemar grasa, ahora sabemos que las ráfagas cortas e intensas de cardio de ritmo rápido son mucho más eficaces. Hope Pedraza, entrenadora personal del ACSM y creadora de inBalance, un estudio de fitness y bienestar con sede en San Antonio, sugiere hacer intervalos que alternen ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares.

Prueba este entrenamiento HIIT: Después de un calentamiento de 10 minutos, dedica 30 segundos a hacer tantas repeticiones como sea posible de sentadillas, flexiones de brazos, balanceos con kettlebell o remo con un solo brazo. Luego, descansa 30 segundos y haz otro ejercicio durante otros 30 segundos. Continúa durante 10 rondas. Elija cualquiera de sus ejercicios favoritos; sólo asegúrate de alternar entre ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares, lo que ayudará a que ciertos músculos se recuperen mientras trabajas otros.

Si has estado levantando pesos moderadamente pesados, pero todavía estás buscando perder la grasa del vientre, es el momento de aumentar la intensidad mediante el uso de pesos más pesados y la reducción del tiempo de descanso entre las repeticiones, dice Tyler Spraul, CSCS, un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y el entrenador jefe de Exercise.com. "Levantando pesos más pesados es cuando se ve más un efecto de postcombustión. El cuerpo sigue quemando calorías incluso después de salir del gimnasio", dice Spraul. Eso sí, asegúrate de que tu técnica no se resiente a medida que aumentas el peso, lo que puede provocar lesiones. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, un entrenamiento de 15 minutos para todo el cuerpo es un buen punto de partida.

Sí, has leído bien. El simple hecho de caminar puede ayudar mucho a eliminar la grasa del vientre, dice Sahmura González, una entrenadora personal con sede en la ciudad de Nueva York.

"Parece muy sencillo, pero entre 45 y 60 minutos de caminata a paso ligero cada día pueden hacer maravillas en tu metabolismo", dice González. "Además, asegura que no te entrenes en exceso, lo que puede conducir a una sobreproducción de cortisol -una hormona del estrés que se ha demostrado que contribuye a la grasa del vientre".

Si tu entrenamiento de caminata te ayuda a relajarte después de un día estresante o a trabajar a través de las emociones que de otro modo podrían estresarte, hay una posibilidad de que te ayude a reducir los niveles de cortisol, lo que a su vez puede mantener la grasa del vientre bajo control, dice González. Además, caminar a paso ligero es una forma eficaz de perder kilos, incluida la grasa del vientre que esconde los músculos abdominales. "Una hora de caminata rápida al día puede conducir a la pérdida de una medio kilo de grasa a la semana", dice González.

Practicar el Om no quemará tantas calorías como una carrera por las colinas o el levantamiento de pesas, pero puede ayudar a desarrollar la musculatura y mejorar la resistencia, aspectos cruciales para aumentar el metabolismo. Algunas de las posturas de yoga que más calorías queman son la plancha, la silla, la Chaturanga y la rueda. ¿Eres nuevo en el yoga y no estás seguro de por dónde empezar? Aprende más sobre los diferentes tipos de yoga para ayudarte a encontrar la mejor práctica que se ajuste a tus objetivos de entrenamiento.

Vía: Prevention US