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Y sí, también te decimos el tiempo exacto en el que empezarás a ver resultados.

El entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas para principiantes no tienen por qué ser un auténtico rompecabezas. De hecho, son una forma relativamente sencilla de hacer ejercicio que utiliza el entrenamiento de resistencia mediante pesas libres (como por ejemplo mancuernas), pesas fijas (por ejemplo barras) y máquinas de gimnasio con peso. Pero tranquila, que no eres la única que se siente abrumada al intentar planificar su debut en el entrenamiento de fuerza y precisamente para eso estamos nosotras aquí.

Las zonas de musculación y entrenamiento con pesas del gimnasio pueden resultar desalentadoras y lo mismo ocurre si por fin estás desempolvando ese equipo de gimnasio casero que tienes por casa y no tienes ni idea de para qué ni cómo utilizarlo. Así que, para aclarar las cosas, hemos elaborado la guía definitiva de entrenamiento de fuerza y musculación para principiantes.

En ella vamos a incluir todo: cuánto tardan en notarse los resultados en el gimnasio, los beneficios de hacer entrenamiento de fuerza, la diferencia entre el entrenamiento de fuerza y el fitness funcional, qué es la sobrecarga progresiva, cómo mejorar si llevas tiempo entrenando (creatina y suplementos deportivos para mujeres, os estamos mirando)... Tanto si entrenas con pesas en casa como en el gimnasio.

Si ya estás familiarizado con lo que es el entrenamiento de fuerza, haz scroll y baja para ver qué más necesitas saber sobre el entrenamiento con pesas para principiantes, el entrenamiento con pesas para mujeres, cómo empezar a entrenar con pesas en casa y el entrenamiento de fuerza en casa.

El entrenamiento de fuerza, al igual que el entrenamiento de resistencia, utiliza la fuerza opuesta para desarrollar la fuerza en todo el cuerpo y aumentar la masa muscular.

"El entrenamiento de fuerza es un método de entrenamiento que ayuda a aumentar la fuerza muscular y a desarrollar masa muscular, y puede utilizar muchos tipos diferentes de entrenamiento", explica Kate Whapples, entrenadora de fuerza y acondicionamiento de Yumi Nutrition. "El objetivo del entrenamiento de fuerza es proporcionar un estímulo al cuerpo que requiera una respuesta de adaptación".

Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento con pesas se engloban bajo el mismo paraguas de entrenamiento de fuerza, aunque "el entrenamiento de fuerza tradicional suele basarse en aislar los músculos de uno en uno para llevarlos a la fatiga", explica Chiara Lewis, fundadora y entrenadora de Total Body Studio. Una de las formas más intensas de hacerlo es incorporando series descendentes.

Sin embargo, el entrenamiento de fuerza para principiantes se centra en ejercicios compuestos. Se trata de movimientos en los que se trabajan varios grupos musculares hasta que se adquiere la fuerza suficiente para aislar los músculos y trabajarlos al límite (como por ejemplo en estos ejercicios de aislamiento de glúteos).

El entrenamiento funcional, por su parte, es una forma de entrenamiento de fuerza que se centra en "ejercicios funcionales" que podrían ayudarle a desenvolverse mejor en la vida diaria. Por ejemplo, las sentadillas pueden ayudarle a levantar pesadas bolsas de la compra. El entrenamiento de fuerza puede ser mucho más complejo, mientras que el entrenamiento funcional se centra más en los fundamentos.

El entrenamiento con pesas (también conocido como entrenamiento de fuerza), como los ejercicios con mancuernas, puede ser muy beneficioso para las mujeres. "Todas necesitamos estar fuertes para realizar las tareas cotidianas: llevar la compra en el coche, correr hacia el autobús o recoger a los niños", afirma Kate Maxey, entrenadora de fuerza y acondicionamiento de Third Space, Londres.

El problema es que a partir de los veinte años empezamos a perder masa muscular de forma natural. De hecho, los estudios demuestran que a partir de los 30 años se puede perder entre un 3 y un 8% de masa muscular por década. Para mitigarlo, merece la pena empezar a entrenar la fuerza tan pronto como sea posible para desarrollar y mantener esa masa muscular tan necesaria. Aunque si los veinte años te suenan lejanos no te preocupes, porque los beneficios de hacer entrenamientos de fuerza vienen a cualquier edad.

Respuesta corta: no. Esto se debe a una serie de razones, la más importante de las cuales es que los estudios demuestran que las mujeres tienden a tener naturalmente menos masa muscular que los hombres debido a niveles más bajos de testosterona. Por lo tanto, no vas a empuñar una mancuerna y conseguir el tipo de ganancias de fuerza que se ven en culturistas y levantadores de pesas profesionales.

Se necesita tiempo, dedicación y esfuerzo para ganar masa muscular de esa manera mediante el entrenamiento de fuerza. En realidad, esculpirás músculo magro y quemarás más energía a lo largo del día, como resultado de que el tejido muscular quema más calorías en reposo que la grasa.

Además, levantar pesas puede dar un impulso natural a tu testosterona, algo que se ha relacionado con el aumento de masa muscular, más energía y deseo sexual.

El entrenamiento de fuerza no sólo te ayuda a ponerte fuerte y a sentirte ágil (algo importante a medida que nos hacemos mayores), sino que también es bueno para el corazón. Puede reducir el colesterol, mejorar la postura y mantener el metabolismo en marcha, ya que el tejido muscular es metabólicamente más activo que el tejido adiposo. Esto significa que el cuerpo quemará más energía en reposo cuanto más tejido muscular tenga.

Aunque el entrenamiento de fuerza puede hacer que tu corazón se acelere cuando eres nuevo en él o cuando empiezas a levantar cargas pesadas, verás que los periodos de descanso entre series y la concentración necesaria pueden ayudarte a ser más consciente y a sentirte menos estresada.

He aquí la guía definitiva del entrenamiento de fuerza para principiantes. Te vamos a acompañar en todo el viaje, desde reunir el valor suficiente para entrar en la sala de pesas hasta toda la jerga que necesitas aprender.

Para ello llamado a Maxey (recuerda, la entrenadora principal de fuerza y acondicionamiento de Third Space) para que responda a todas nuestras preguntas sobre el levantamiento de pesas para principiantes: cómo desarrollar fuerza rápidamente, cómo desarrollar fuerza sin pesas, qué entrenamientos de fuerza hacer, tanto con peso corporal como con pesas... Así que sigue leyendo, añádelo a tus favoritos y en poco tiempo serás un profesional del entrenamiento de fuerza, te lo prometemos.

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, no se necesitan toneladas de equipamiento sofisticado. Los requisitos básicos para el entrenamiento de fuerza suelen ser mancuernas, kettlebells, barras y poleas, todos ellos disponibles en el gimnasio. O bien, haz acopio de material para el gimnasio en casa y ponte manos a la obra en el jardín. Tú decides.

Cuando empieces a levantar pesos más pesados, quizá te convenga hacerte con un par de zapatillas de halterofilia y, posiblemente, con un cinturón que te sujete la espalda y te ayude a mantener el tronco en los levantamientos de peso muerto. Otra herramienta útil podría ser un buen par de guantes de levantamiento de pesas: te amortiguarán las palmas y te ayudarán a agarrar mejor las pesas. Un buen agarre es la clave de una buena forma, así que no dejes que unas manos resbaladizas te hagan perder el equilibrio.

"La fuerza se construye creando un nuevo estímulo en los músculos, que tienen que adaptarse y fortalecerse para contrarrestar la fuerza aplicada. Para muchos, se puede empezar utilizando sólo el peso corporal, haciendo flexiones, planchas y sentadillas. Una vez que estos ejercicios resultan fáciles, es hora de aumentar la fuerza y el estímulo con pesas, lo que también se conoce como entrenamiento de resistencia".

"Para aumentar la fuerza, debes trabajar con un rango de repeticiones más bajo (por debajo de 12 repeticiones), ya que es donde el cuerpo es más eficaz a la hora de reclutar fibras musculares", afirma Maxey.

"En la última repetición de cada serie debes esforzarte al máximo, ya que así te aseguras de que el músculo se fatigue por completo y tu cuerpo se adapte y fortalezca para poder realizar la tarea que le pidas".

Los gains del principio (es decir, mejoras rápidas de la fuerza) son algo real en el mundo del entrenamiento de fuerza. Es relativamente fácil para cualquiera que se inicie en el entrenamiento con pesas ver mejoras reales en un espacio de tiempo relativamente corto.

"La fuerza se puede desarrollar a diario, desde el propio peso corporal hasta el uso de kettlebells, barras y todo el equipo del gimnasio", explica Maxey. "El mayor desarrollo se produce en las primeras semanas, cuando el cuerpo se adapta a los nuevos estímulos". Lo que nos lleva al siguiente punto...

Hay que ser constante con el entrenamiento de fuerza. "Dos semanas de entrenamiento y una semana de descanso no son suficientes: establece un plan y cúmplelo. En general, con un entrenamiento de fuerza de dos a tres veces por semana, tu fuerza aumentará en torno a un 10% en tan sólo quince días".

"Después de unos meses de entrenamiento de fuerza constante, deberías ver un aumento de entre el 20 y el 30% con respecto al punto de partida. Pero, sobre todo, esto será diferente para cada persona en función de su estilo de vida, nutrición y recuperación".

No cabe duda de que se puede mejorar la fuerza mediante el entrenamiento de fuerza con el peso corporal. De hecho, según Maxey, "centrarse en el uso del peso corporal para desarrollar la fuerza es fundamental antes de levantar pesas. Desde las dominadas y las flexiones hasta los ejercicios de fuerza explosiva, puedes desarrollar tu fuerza de la misma manera que con las pesas".

La otra ventaja del entrenamiento de fuerza con peso corporal es que existen múltiples variaciones que puedes probar a medida que te fortaleces y mejoran tus capacidades físicas. Intenta cambiar los ángulos de los ejercicios para hacerlos más duros; una flexión contra la pared o con los brazos sobre un banco es ideal para los principiantes y, con un poco de práctica, pronto estarás en el suelo y haciendo una serie de 10 flexiones.

"Las sentadillas pistol y las flexiones con un brazo, por ejemplo, son mucho más difíciles de lo que crees y constituyen una forma divertida de progresar en tus ejercicios con el peso corporal en casa", dice Maxey. Ser capaz de utilizar el cuerpo de una forma diferente a como lo haces cada día significará que podrás desarrollar tu fuerza cada vez más".

También puedes experimentar con movimientos de fuerza, como los ejercicios pliométricos, señala Maxey. Mezclar el ritmo con movimientos controlados de peso corporal. "Los saltos en cuclillas, las estocadas y las planchas son ejercicios estupendos para desarrollar la potencia y la fuerza", dice Kate.

Sabemos que sabes perfectamente que el entrenamiento de fuerza es sólo una parte del puzzle. Claro que el entrenamiento de fuerza tiene innumerables beneficios y todos deberíamos hacerlo para mantener nuestros huesos ahora y en el futuro, pero hay más factores en juego:

En primer lugar, cardio. Los ejercicios cardiovasculares son excelentes para mantener el corazón sano, mejorar la circulación y reducir la tensión arterial. Al igual que el entrenamiento de resistencia, es algo que hay que convertir en un hábito para toda la vida.

Aunque pueda sorprender un poco, los ejercicios de cardio no tienen por qué significar cientos de burpees o correr largas distancias. De hecho, ejercicios cardiovasculares suaves como caminar, nadar o montar en bicicleta también son excelentes.

Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre los ejercicios de cardio en casa, lo que debes tener en cuenta cuando se trata de cardio en ayunas y cómo utilizar el cardio para perder peso.

Ahora bien, ¿qué hacer cuando no se hace ejercicio? Lo has adivinado, ayudar a tu cuerpo a volver a la línea de base. Todo el trabajo duro que realizamos durante nuestros entrenamientos de fuerza puede deshacerse si no permitimos que nuestro cuerpo se recupere en el tiempo intermedio. Y es que es necesario descansar para recuperar tu musculatura.

Pero esto no significa que tengas que estar tumbada, bebiendo batidos de proteínas cuando no estés haciendo sentadillas. La recuperación activa es una buena forma de aumentar el flujo sanguíneo (lo que contribuirá en gran medida a que los músculos se reparen por sí solos) e incluye todo tipo de actividades, desde caminar hasta hacer senderismo (aquí tienes las mejores rutas de senderismo y trekking), hacer estiramientos, ejercicios de movilidad y yoga suave.

Y por último, pero no menos importante, los ejercicios NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). NEAT es todo el movimiento que haces que no es ejercicio como tal. Piensa en cuando sales a pasear al perro, juegas con los niños, haces las tareas domésticas, subes las escaleras e incluso estás inquieta. Todas estas actividades constituyen una parte importante de nuestro gasto energético diario total (cuántas calorías quemamos al día), mucho más que los 40 minutos de entrenamiento en el gimnasio.

El objetivo de NEAT es mantener un nivel de actividad diario que respalde todas las demás cosas saludables que intentamos hacer (incluido el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento con pesas). Esto era mucho más fácil cuando nuestros desplazamientos eran más largos que ir de la cama a la mesa de la cocina y viceversa, pero hay formas sencillas de aumentar la cantidad de NEAT que hacemos al día:

Si estás intentando perder grasa corporal o adelgazar bien, no debes eludir el ejercicio NEAT. Te ayudará a acercarte a tus objetivos y, además, podría darte un poco de tranquilidad que tanto necesitas.

Maxey nos ha revelado las cinco cosas que hay que saber antes de empezar a levantar pesas para principiantes.

Respira hondo y entra en la sección de entrenamiento de fuerza o en la sala de pesas con orgullo. Recuerda que la mayoría de la gente se siente tímida como tú o está demasiado concentrada en su propio entrenamiento para darse cuenta de lo que estás haciendo. Intenta ser lo segundo.

Si entrenas la fuerza en casa, prepárate para el éxito. Reserva algo de tiempo en tu agenda, pon una lista de reproducción y despeja el espacio suficiente para rizar, presionar y empujar hasta alcanzar la felicidad inducida por las endorfinas del entrenamiento de fuerza.

Empieza con poco peso: no pasa nada si no sabes con qué peso puedes trabajar, aquí te enseñamos cómo escoger el peso para entrenar. Elige un peso más ligero, prueba unas cuantas repeticiones y ajusta a partir de ahí. El objetivo debe ser siempre la forma perfecta, independientemente del peso que utilices.

Si no estás segura de qué es cuál es la técnica perfecta para un ejercicio investiga un poco antes de empezar. En Internet hay innumerables ejemplos de cómo realizar los movimientos básicos (por ejemplo cómo hacer sentadillas correctamente, cómo hacer flexiones o cómo hacer peso muerto) y YouTube puede ser un buen lugar para empezar.

Si necesitas un poco más de atención, plantéate invertir en una o dos sesiones con un entrenador personal. Ellos podrán guiarte en la forma correcta. El entrenamiento con pesas en casa es un asunto delicado; a la larga, será mucho mejor que domines la técnica.

Uno de mis mejores consejos es que lleves un registro de tus sesiones de entrenamiento de fuerza en el gimnasio, ya sea en tu teléfono o en una libreta. Registra el número de repeticiones, las series y el peso que utilizas para cada ejercicio. También puedes añadir una nota sobre tus sensaciones. La próxima vez que vayas al gimnasio, echa un vistazo a lo que hiciste la última vez y comprueba si puedes ir un poco más fuerte, ralentizar el ritmo o aumentar el número de repeticiones.

El entrenamiento de fuerza no es un juego de adivinanzas, se necesita constancia y estructura para desarrollar tu fuerza. Empezarás a ver hasta dónde llegas en unas pocas semanas, pero para eso tienes que ser disciplinada y no saltarte tus entrenamientos.

Simplifica: no compliques en exceso el entrenamiento de fuerza utilizando todos los aparatos del gimnasio. Para sacar el máximo partido a tu dinero, céntrate en los ejercicios compuestos clásicos para conseguir el máximo reclutamiento muscular. Los ejercicios compuestos son aquellos que utilizan varios grupos musculares, por ejemplo, sentadillas, peso muerto, press de banca y remo.

Estos ejercicios deben constituir la base de tus entrenamientos, bien hechos y con buena forma. Si te sientes intimidado sobre cómo estructurar un entrenamiento, consulta a un fisioterapeuta para una sesión individual o una consulta en la que te explique qué debes trabajar.

Prueba estos ejercicios de entrenamiento de fuerza con peso y con peso corporal de Kate Maxey. Con el entrenamiento con pesas, el peso que elijas depende de ti, simplemente elige un peso que haga que la última repetición sea realmente dura.

Haz hasta 12 repeticiones de cada ejercicio y de tres a cinco series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Descansa un poco entre cada serie antes de continuar (de 1 a 3 minutos).

a) En posición de plancha alta, con la espalda recta y el tronco contraído, desplázate lateralmente durante 3 pasos.

b) Realiza una flexión poniéndote de rodillas si es necesario y vuelve a la posición inicial.

a) Siéntate en el borde de un banco o una silla y coloca las palmas de las manos boca abajo junto a los muslos, con los dedos agarrados al borde. Coloca los pies en el suelo delante de ti, con las rodillas flexionadas. Manteniendo los brazos estirados, desplázate hacia delante hasta que las caderas y las nalgas queden delante del asiento.

b) Dobla los codos y baja las caderas hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Empuja hacia atrás para empezar. Eso es una repetición.

Te dejamos aquí todo sobre cómo hacer correctamente un fondo de tríceps.

a) Con las piernas separadas a la anchura de las caderas, baja los glúteos hacia atrás mientras cuentas 4 hasta que estén paralelos a las rodillas o ligeramente más abajo. Las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies. Haz una pausa de 2 repeticiones.

b) Vuelve a ponerte de pie durante 4 repeticiones. Contrae los glúteos. Haz una pausa de 2 segundos y repite.

a) Empieza con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia delante. Abre el pie derecho todo lo que puedas. Contrae el talón derecho mientras dejas caer la cadera hacia abajo y hacia atrás manteniendo la pierna izquierda estirada, estirando la ingle de la pierna izquierda y manteniendo ambas plantas de los pies en el suelo y los dedos apuntando hacia delante. Asegúrate de que la rodilla derecha se mantiene sobre el pie derecho durante todo el movimiento.

b) Golpea con fuerza el suelo con el talón derecho para volver a la posición inicial de pie. Eso es una repetición.

a) Colócate delante de un escalón o banco y apoya el pie izquierdo en el escalón. Empuja el cuerpo hacia arriba hasta que la pierna izquierda esté estirada.

b) Vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición.

Haz cada ejercicio hasta 12 repeticiones, dependiendo del peso que hayas elegido y de la fuerza que tengas en ese momento. Haz de tres a cinco series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Descansa un poco entre cada serie antes de continuar (de 1 a 3 minutos). Recuerda, elige un peso que te suponga un reto: ¡la última repetición debe ser un esfuerzo!

a) Coge una pesa rusa o una mancuerna. Colócate de pie con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Sujeta la pesa rusa por el cuerno, con el lado derecho hacia arriba. Pega los codos a la caja torácica y sujeta la pesa justo debajo de la barbilla.

b) Manteniendo los brazos pegados al pecho y los codos apuntando hacia abajo, flexiona las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo todo lo que puedas durante tres segundos.

c) Cuando estés en la posición más baja de la sentadilla, haz una pausa de dos segundos y, a continuación, impulsa los glúteos, las piernas y los talones para volver a la posición inicial (de nuevo durante unos 3 segundos).

a) Prepara una kettlebell en el suelo justo delante de ti. Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, ponte en cuclillas y coge la pesa rusa.

b) Manteniendo el tronco contraído y la espalda recta, empuja el trasero hacia fuera y, trabajando con las piernas, levántate para mantenerte erguida.

a) Sujeta una mancuerna en cada mano, da un paso atrás con la pierna derecha y baja el cuerpo en una estocada.

b) Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio en el otro lado.

a) Túmbate boca arriba en un banco con los brazos estirados y una mancuerna en cada mano. Baja las mancuernas hasta que estén cerca de los lados de tu pecho.

b) Vuelve a subirlas hasta la posición inicial. Eso es una repetición.

a) Coge un par de mancuernas con un agarre por encima de la mano y separa las manos a la altura de los hombros. Sostén las mancuernas a la altura de los brazos, flexiona las caderas y baja el torso hasta que quede casi paralelo al suelo. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas y la parte inferior de la espalda arqueada de forma natural.

b) Aprieta los omóplatos y tira de las mancuernas hacia los lados del torso. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.

No vamos a acertar siempre, es imposible. Pero hay algunos errores en el entrenamiento de fuerza que debemos vigilar y cortar de raíz si aparecen. Repasemos los errores más comunes en el entrenamiento de fuerza y cómo combatirlos.

Cargar con peso extra a tu barra porque la persona de al lado está levantando kettlebells de dos dígitos es una de las formas más rápidas de hacerte una lesión con el entrenamiento de fuerza. Una que podría mantenerte fuera del gimnasio o de los entrenamientos en casa durante un tiempo. Así que no, no es lo ideal.

En su lugar, elige un peso con el que puedas trabajar cómodamente el 80% de las repeticiones sin dejar de trabajar duro, sólo el último 20% de las repeticiones debería parecerte un esfuerzo. Si no estás seguro del peso que debes levantar, hazlo más ligero de lo que crees y ve subiendo a partir de ahí. Aquí es cuando deberías considerar la sobrecarga progresiva.

También debes tener en cuenta la fuerza de agarre. Si levantas demasiado peso, lo más probable es que tu fuerza de agarre sea lo que te frene, incluso si los músculos que intentas ejercitar pueden soportar más peso.

Es fácil hacerlo cuando se trabaja con un límite de tiempo (sí, es algo que suelen hacer las mismas que hacen solo una pausa rápida para comer), pero los periodos de descanso entre las series de entrenamiento de fuerza y pesas están ahí por una razón. Suelen durar unos 60 segundos y ayudan a los músculos a prepararse para la siguiente serie.

Si no necesitas los 60 segundos, puede ser una señal de que no estás trabajando lo suficiente durante los periodos de descanso. Aunque no te quedes sin aliento durante los entrenamientos de musculación, deberías esforzarte al máximo durante las series y necesitar el tiempo intermedio para recuperarte.

Por último, si la división de tus entrenamientos parece más una oda a tus glúteos y nada más, puede que sea el momento de replantearte tus entrenamientos semanales de fuerza y pesas.

Cada semana, céntrate en mantener un equilibrio entre los entrenamientos de resistencia de la parte superior e inferior del cuerpo, los ejercicios cardiovasculares y las actividades de recuperación. Puede que sea un poco más previsor, pero merece la pena.

Si llevas tiempo entrenando fuerza, dos cosas que podrían ayudarte son:

La creatina es uno de los suplementos de fitness más investigados del mercado, y los estudios han demostrado que puede ayudar a aumentar la fuerza y la masa muscular.

Cambiar los entrenamientos con distintos tipos de series (es decir, combinaciones de repeticiones) mantendrá el interés de las sesiones y también te ayudará a progresar. Por ejemplo, las series descendentes te permitirán trabajar los músculos hasta el fallo completo, reduciendo el esfuerzo requerido en cada serie, en lugar de rendirte por completo, aunque tendrás que asegurarte de que alguien te vigila durante todo el ejercicio para no olvidar la forma y acabar lesionado. Otros tipos de series que puedes considerar son las superseries, las triseries y las series piramidales.

Vía: Women's Health UK