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El curl de bíceps es uno de los ejercicios que siempre está presente en las rutinas de brazos. Sin embargo, tendemos a hacerlo exclusivamente con las palmas mirando hacia arriba, pero le damos muy poco espacio, o ninguna, al agarre inverso con las palmas mirando hacia abajo. Incluye también esta variante en tus rutinas de bíceps para desarrollar tus brazos de forma más completa.

El curl de bíceps se ejecuta de manera casi exclusiva con un agarre en supinación (con las palmas hacia arriba). Esta opción es muy eficaz para desarrollar la fuerza y masa muscular de nuestros bíceps, pero es recomendable también incluir la variante con el agarre en pronación (las palmas hacia el suelo) para desarrollar los brazos de forma completa.

Puedes notar fácilmente la diferencia entre una variante y otra ahora mismo, sin necesidad de levantar peso. Sitúa tus manos en supinación, como suele hacerse el curl de bíceps. Aprieta fuerte y tu puño y tus brazos simulando que tienes una carga y flexiona y extiende el codo.

Ahora haz lo mismo, perro cerrando los puños con las palmas mirando hacia el suelo. Notarás como es muy similar, pero no igual. Esa es la razón por la que es interesante introducir el curl de bíceps con agarre inverso (palmas mirando hacia el suelo) en tus rutinas de brazos.

Al hacer el curl de bíceps inverso con barra tenemos más estabilidad, pero puede ser más limitante según la movilidad de nuestras muñecas. Si lo hacemos con mancuerna ocurrirá lo contrario: tendremos menos estabilidad porque nuestras manos pueden girarse, pero eso nos da una mayor movilidad.

La barra Z es una opción híbrida entre el ejercicio con barra y con mancuernas, que también podemos considerar. ¿Cuál es la mejor opción? Prueba cómo te sientes con cada una de ellas. La que te permita realizar el ejercicio sin ningún tipo de limitación por dolor o excesiva tensión, y active más tus bíceps, será la mejor para ti.

El error más típico es hacer trampas balanceando nuestras caderas para ayudarnos a que la barra suba. Haciendo esta acción lograremos hacer la repetición, pero el estímulo del bíceps, que es realmente nuestro objetivo, será mucho menor. Evítalo apretando tu abdomen y tus glúteos y ejecutando el movimiento de forma lenta y controlada.

En el momento que no puedas completar ninguna repetición más sin hacer trampas, la serie se dará por finalizada. Sí que puedes utilizar estas trampas de forma prescrita para subir la barra con ayuda y aguantar la bajada de forma excéntrica, lo que es interesante para el desarrollo y masa muscular de los bíceps, pero esto debe estar planificado y no hacerlo cada día porque es mucho más desafiante que una serie normal.

El segundo error principal en el culr de bíceps es no extender nuestros codos por completo. Debes estirar tus brazos en cada repetición, y una vez hecho, volveremos a flexionarlos para subir de nuevo la barra. Perder rango de recorrido en la bajada y en la subida nos hará también perder ganancias de fuerza y masa muscular.

En Vitónica | Si tus bíceps no crecen, prueba con estos 10 ejercicios para progresar rápidamente

Imágenes | Minna Lim (Unsplash)

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