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Olvídate de los soportes de sentadillas y de las máquinas Smith: todo lo que necesitas para una sesión completa es una sola pesa.

Si te preocupa no poder ir al gimnasio, respira tranquilo: todo lo que necesitas para aumentar el tamaño de los brazos (de hecho, para trabajar todo el cuerpo) es una mancuerna. El atleta de Powerlifting y CrossFit y fundador de Battle Cancer, Scott Britton, ha elaborado un sencillo (sencillo de entender, es decir; superarlo es cualquier cosa menos fácil) entrenamiento con mancuernas que hará crecer los músculos en casa para lucirlos donde quieras. El entrenamiento Dirigido a todo el cuerpo, el siguiente entrenamiento de 15 minutos está dividido en tres secciones -cada una con tres ejercicios- que te harán trabajar tus brazos, tu espalda y tus piernas. Si tienes un juego de mancuernas, escoge un peso que te permita terminar todas las series y repeticiones sin perder la forma; hay muchas, así que no te hagas el héroe. Si sólo tienes una mancuerna y es demasiado pesada para terminar todo, deja una o dos series de cada ronda según sea necesario. Cada sección es un mini-circuito, así que haz una serie de cada ejercicio en orden, sin descanso, y luego repite. Cuando hayas terminado todas las series, tómate un descanso de 60 segundos y pasa a la siguiente sección. Al limitar el tiempo de descanso, mantendrás tu ritmo cardíaco elevado, lo que significa que quemarás más calorías sin necesidad de levantar pesos más pesados. También duele más.

"La primera sección trabaja la parte central del cuerpo, a la vez que se centra en los grupos musculares de la parte superior", dice Britton. "El trabajo con un solo brazo permite una gran construcción muscular, ya que tienes que mantener la mancuerna en todo momento y asegurarte de que el movimiento es firme y controlado".

Series: 5 Repeticiones: 10 (por brazo) Descanso: 0 Túmbate con la espalda en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna con un brazo y dobla el codo manteniéndolo metido en el costado. Extiende el brazo hasta el bloqueo completo con la cabeza de la mancuerna en línea con el pecho. Una vez bloqueado, vuelve a la posición doblada. Concéntrate en mantener la mancuerna en línea recta con el puño en paralelo a las piernas.

Repeticiones: 10 (por brazo) Descanso: 0 Siéntate en el suelo, con las piernas planas frente a ti. Puedes sentarte con la espalda apoyada en una pared para tener más apoyo, si es necesario. Una vez sentado, levanta una mancuerna hasta el hombro y extiéndela completamente por encima de la cabeza. Concéntrate en mantener la palma de la mano en línea con la cabeza para mantener la mancuerna en la posición correcta. Mientras levantas la mancuerna por encima de la cabeza para bloquear completamente el brazo, piensa en controlar la espalda y sentarte recto.

Repeticiones: 10 (por brazo) Descanso: 0 (60s después de la última serie) Agárrate a una superficie con una mano y coge una mancuerna con la otra, con el brazo totalmente extendido. Desde esa posición, inclínate ligeramente hasta que tu espalda quede plana - apóyate con la rodilla si es necesario. Desde esta posición, levanta la mancuerna utilizando los músculos de la espalda y mantén una ligera flexión en el brazo para intentar llevarla hasta el pecho.

La segunda sección se centra en los músculos de la parte superior del cuerpo, especialmente los hombros y los brazos. "El levantamiento de peso muerto pone en juego toda la cadena posterior, y al asegurar una espalda neutra en esta posición también se involucra el núcleo y se construye la potencia explosiva", dice Britton.

De pie, sujeta una mancuerna con el brazo totalmente extendido y la palma de la mano hacia el cuerpo. Desde esta posición, dobla el brazo por el codo, manteniéndolo pegado al cuerpo. Intenta terminar el curl de martillo con la cabeza de la mancuerna justo debajo de la barbilla, y luego baja lentamente.

Repeticiones: 10 (por brazo) Descanso: 0 En posición de pie, sujeta una mancuerna con ambas manos creando una base bajo la cabeza de la mancuerna superior. Para ello, tienes que superponer los dedos y los pulgares creando un hueco entre las manos para que pase el mango de la mancuerna. Ahora, mueve la mancuerna por detrás de tu cabeza y dobla los codos, dejando que caiga ligeramente por detrás de tu cabeza. A partir de aquí, extiende completamente los brazos por encima de la cabeza y concéntrate en doblar sólo el codo.

Repeticiones: 10 (por brazo) Descanso: 0 (60s después de la última serie) Sujetando una mancuerna en un brazo, doble ligeramente la rodilla, dejando que la pesa toque el suelo. Ahora, con el brazo relajado pero totalmente extendido, levántate empujando las caderas hacia delante y apretando los glúteos. Mantén el pecho hacia delante y mira al frente para asegurarte de que la columna vertebral está en una posición neutral. Evita inclinarte sobre la mancuerna. Baja lentamente y repite.

Sí, son muchas series. "Este flujo trabaja tus cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas", dice Britton. "Las altas repeticiones acumulan ácido láctico en las piernas, lo que, al ser un grupo muscular enorme, hará que se desarrolle una gran musculatura y resistencia bajo tensión".

Series: 15 Repeticiones: 10 Descanso: 0 Sujeta una mancuerna bajo la barbilla con ambas manos. Una vez en posición, mantén el pecho levantado y realiza una sentadilla completa. En la base de la sentadilla, empuja las rodillas hacia fuera y levántate de nuevo para bloquear completamente las caderas. Concéntrate en apretar los glúteos en la parte superior de la sentadilla.

Mantén la mancuerna en la posición de copa, y luego lanza hacia delante con una pierna, asegurándote de que tu rodilla toca el suelo. Ahora vuelve a ponerte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y haz una estocada con la pierna contraria.

Coloca una mancuerna en el suelo y coloca los talones encima (si utilizas una mancuerna circular, inténtalo sobre una pila de revistas). Desde aquí, completa una sentadilla completa pero esta vez, en la base de la sentadilla, mantén la posición durante tres segundos antes de volver a ponerte de pie. ¿Ese ardor? Eso es que está funcionando.

Vía: Esquire UK