Ejercicios para trabajar los bíceps hay muchos. Pero no todos son iguales de eficaces y, además, también hay que saber la cantidad de series y repeticiones adecuadas para poder hacer crecer nuestros brazos como lo buscamos.

Ejercicios para trabajar los bíceps hay muchos. Pero no todos son iguales de eficaces y, además, también hay que saber la cantidad de series y repeticiones adecuadas para poder hacer crecer nuestros brazos como lo buscamos. En todos los casos se deben hacer tres series, descansando tres minutos entre cada una de ellas.

Remo invertido con agarre pronado: además del bíceps también trabaja el braquial anterior. Para hacerlo es necesario colocar una barra a la altura de la cintura, sujetándola con los brazos extendidos. Hay que juntar las escápulas y levantarla hasta llevarla al pecho. Aguantar la posición durante cinco segundos, tensando los bíceps lo más posible. A continuación, hacer cinco repeticiones rápidas. Descansar diez segundos y repetir, pero esta vez aguantando la posición más alta durante cuatro segundos, y luego hacer cuatro repeticiones. Descansar otros diez segundos; luego aguanta tres segundos y hacer tres repeticiones. Todo eso es una serie.

Ejercicios para fortalecer los tobillos

Curl de martillo declinado: trabaja además el braquiorradial. Hay que acostarse boca abajo en un banco de pecho inclinado. Tomar dos mancuernas con los brazos colgando con las palmas enfrentadas y, sin mover los codos, levantar las pesas lo más alto que se pueda. Aguantar la posición durante cinco segundos, tensando los bíceps con todas las fuerzas. Luego hacer cinco repeticiones rápidas, descansar diez segundos y repetir, esta vez parando cuatro segundos arriba y luego haciendo cuatro repeticiones. Descansar diez segundos otra vez, y luego aguantar tres segundos arriba y hacer tres repeticiones. Así se completa la serie.

Remo invertido con agarre supinado: se ejecuta igual que el primer ejercicio, pero con agarre invertido. Y la forma y los tiempos para hacerlo es también la misma.

Curl para bíceps con barra olímpica: El mejor para ganar fuerza. Agarre al ancho de los hombros, brazos totalmente estirados, espalda recta, nada de impulso con el tronco, y lentitud durante todo el rango de movimiento. Ajusta el peso para que tus caderas no se muevan durante el ejercicio. 3 series de 12 repeticiones.

Similitud entre crossfit, boxfit y funcional

Curl con barra Z: Parecido al anterior, pero con barra Z en lugar de olímpica, que es más pesada. Por el tipo de barra, sufren menos los codos y las muñecas, es un ejercicio más cómodo, pero igual de eficaz. Una vez arriba, aprieta los bíceps un segundo. 3 series de 12 repeticiones. Prueba a hacer este ejercicio en el banco Scott, que notarás mayor congestión muscular y esfuerzo. De hecho, este ejercicio, haciendo el clásico 7-7-7, logra un bombeo simplemente brutal, favoreciendo la hipertrofia.

Curl con mancuernas: Ejercicio del culturismo clásico. Palmas de las manos hacia arriba con las mancuernas y subimos y bajamos ambas pesas a la vez sin llegar a estirar los codos del todo al bajar. 3 series de 12 repeticiones. Alterno o simultáneo, ve variando cada semana. Y recuerda girar un poco la muñeca hacia adentro en cada repetición, aguantando hasta un segundo en esa parte más alta.

Dominadas con agarre neutro: Aunque involucra más músculos, es genial para desarrollar los bíceps también, sobre todo porque puedes añadir lastre para aumentar la resistencia, tanto en tus pies como con un chaleco lastrado. Que tu barbilla llegue arriba siempre por encima de la barra y que la baja sea lo más lenta posible. 3 series de 6 repeticiones. Otra opción es hacer las dominadas con un agarre supino, es decir, con las palmas hacia adentro.

Sé consciente de tu postura. Es una de las cosas primordiales que la gente descuida en los curls. Tienes que apretar los omóplatos, apretar los glúteos y contraer los abdominales. Mantener la escápula en posición cerrada y hundida es crucial a largo plazo; puede ayudarte a evitar pinzamientos.

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