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Intenso, y para ganar músculo.

En una edición reciente de su boletín The Pump Daily, Arnold Schwarzenegger compartió un entrenamiento intenso solo con su peso corporal de la semana para construir músculo.

Ya sabéis que ha lanzado una guía web con consejos para saber cómo entrenar en el gimnasio. Y anda contando en sus redes sociales lo más destacado. Si hace unos días explicaba un plan de entrenamiento que seguro que hay que tener en cuenta antes de entrar en el gym, y nos hablaba de los límites del entrenamiento, o del número de repeticiones adecuado en los ejercicios, estábamos esperando este tipo de workout sencillo de realizar en cualquier lugar.

Las investigaciones sugieren que la intensidad y no la cantidad de peso que se utiliza impulsa el crecimiento muscular. En otras palabras, puedes utilizar pesos más pesados o más ligeros, siempre y cuando te empujes a ti mismo cerca del punto de fallo. Así lo explica le propio Arnold:

Cómo hacerlo: Realiza este entrenamiento como una serie gigante, lo que significa que harás un ejercicio tras otro, descansando lo menos posible entre ejercicios. Después de completar todos los movimientos, descansa 3 minutos y repite otras 2 ó 4 veces.

1A. Remo invertido: AMRAP ("tantas repeticiones como sea posible", hasta que no puedas hacerlas correctamente).

1B. Aguante en remo invertido: 10 segundos (en la última repetición de remo invertido, acerca el pecho a la barra y aprieta los omóplatos, aguantando el mayor tiempo posible).

1D. Plancha: 10 segundos (en la última repetición de flexiones, mantén el cuerpo en posición de plancha, empujando hacia abajo con las palmas de las manos, creando tensión en brazos, pecho y abdominales).

1E. Zancadas inversas alternas: 10-20 repeticiones.

1F. Sentadillas con peso corporal: AMRAP.

1G. Sentadillas aguantando abajo: 10 segundos (en tu última repetición de sentadillas, baja el cuerpo y mantén la parte inferior de la sentadilla durante 10 segundos.

1H. Pasos con glúteos e isquiotibiales: 60 segundos.