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La extensión de tríceps acostada es un ejercicio de aislamiento que desarrolla los tríceps en la parte posterior de la parte superior del brazo. También se le llama Skull Crusher, o triturador de cráneos, pero tranquila: si empleas la técnica adecuada lo puedes incorporar a un entrenamiento de musculación de la parte superior del cuerpo sin problemas incluso si eres principiante.

Lo que tienes que hacer es acostarte boca arriba en un banco de gimnasio plano. Todo tu cuerpo debe estar sobre el banco, excepto la parte inferior de las piernas. Tus rodillas están dobladas con tus pies apoyados en el suelo. Los brazos se extienden por encima del pecho, los codos se ponen separados al ancho de los hombros y ambas manos sostienen un extremo de una mancuerna.

Partiendo de esa posición sentada, flexiona los codos y baja el peso hacia la parte superior de la cabeza. La parte superior de tus brazos debe permanecer relativamente perpendicular a tu cuerpo. Esto mantiene la tensión en los tríceps en lugar de trasladarla a los hombros. Continúa bajando el peso detrás de la cabeza.

La parte inferior de la cabeza de la mancuerna debe estar alineada con la parte superior del banco, o incluso un poco más arriba si sientes que te es difícil completarlo. Invierte el movimiento hasta que el peso esté por encima del pecho en la posición inicial original. Evita bloquear el codo para mantener la tensión en el músculo tríceps.

Puedes hacer trituradores de cráneos mientras sostienes una mancuerna con ambas manos o, si quieres usar más peso, puedes sostener dos mancuernas, una en cada mano. Es un ejercicio que admite variaciones según tu estado de forma o los objetivos que te hayas planteado con tu entrenamiento.

La trituradora de cráneo, o Skull Crusher, es un ejercicio de empuje que aísla el tríceps braquial, trabajándolo desde el codo hasta el músculo dorsal ancho de la espalda. El tríceps braquial contiene tres cabezas a las que puede apuntar haciendo varias variaciones de extensión de tríceps acostado.

Puedes usar este ejercicio para corregir desequilibrios de tríceps, para la rehabilitación de lesiones o como parte de una rutina de musculación. Empleas tus tríceps tanto para empujar como para tirar, por lo que fortalecerlos facilita la realización de actividades cotidianas como empujar un carrito de supermercado cargado o levantar las sábanas al hacer la cama.

Hay otras formas de extensiones de tríceps, como la extensión por encima de la cabeza, que pueden ser una alternativa. Ambas extensiones trabajan los tríceps de manera similar. Una ventaja de la extensión de tríceps acostada es que no ejerce presión sobre las muñecas, por lo que se convierte en un ejercicio apto para principiantes si dominas la técnica.

Hay muchas maneras de hacer este ejercicio, por lo que puede elegir la variación de extensión de tríceps acostada que mejor te vaya. Si no tienes un banco de pesas, puedes hacer este ejercicio en el suelo. Solo debes tener cuidado al bajar el peso detrás de su cabeza. No podrás bajarlo tanto sin golpearlo contra el suelo.

A algunas personas les resulta más fácil hacer los skull crushers con una barra que con una mancuerna. Sin embargo, usar una barra ejerce más presión sobre las muñecas, así que esto es algo que debes tener en cuenta. Es posible que necesites fortalecer tus muñecas antes de usar una barra. También puedes realizar trituradoras de cráneos en un banco inclinado, lo que incidirá en diferentes áreas del tríceps.

Es fundamental mantener un agarre firme para evitar que el peso se deslice accidentalmente de sus manos y pueda causar daños o lesiones en la cabeza o el rostro. Si esto te preocupa, es posible que te venga bien aumentar tu fuerza de agarre antes de comenzar a realizar este ejercicio.

Además de mantener el agarre firme, procura no bajar el peso hacia la cara o la frente. En vez de eso, debe llevarse hasta detrás de tu cabeza. Además, ten cuidado de no golpearte la nuca cuando levantes la mancuerna para volver a la posición inicial. No te asustes, es algo difícil que ocurra.

Puedes mantener las manos separadas al ancho de los hombros durante este movimiento. Esto ayuda a reducir la tensión en las articulaciones de los codos. Sin embargo, la forma en que sostengas el peso depende de su anatomía y preferencia, siempre que no sientas dolor ni molestias. No tengas miedo incluso si eres principiante.

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