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Hay muchas opiniones sobre la sentadilla dividida búlgara. La realidad es que para muchos especialistas es un ejercicio mejor que la sentadilla trasera con barra y si la incorporas a tu plan de manera inteligente, puede ayudar a mejorar el desarrollo de tus piernas mientras reduces el riesgo de lesiones y desequilibrios musculares. Añade pesas o correas y multiplicarás tus beneficios. Un consejo estupendo si tienes más de 40 años y deseas pasar a otro nivel.

La sentadilla búlgara es un ejercicio altamente efectivo para la parte inferior del cuerpo que se efectúa con una sola pierna que se enfoca en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Te balanceas sobre un pie, con el pie trasero sobre un banco o caja mientras tu espalda se mantiene más o menos recta durante todo el movimiento. Por lo general, sostienes mancuernas para agregar peso en lugar de usar una barra y también hay varias variaciones que puedes hacer para encontrar nuevos alicientes.

No importa lo buena sea su técnica porque eventualmente alcanzarás mesetas en los ejercicios compuestos. Pero existen varias estrategias te ayudarán a recuperar tu amor por las sentadillas búlgaras cuando te sientas aburrida de ellas y necesites nuevos retos para reactivar tu rutina de entrenamientos, y más a partir de los 40 años, cuando corres el riesgo de estancarte y/o aburrirte.

Hay un debate interminable sobre el rango de repeticiones ideal para desarrollar músculo, pero hay pocos argumentos sobre el hecho de que levantar objetos más pesados es lo mejor para adquirir más fuerza. Si estás haciendo la mayor parte de tus sentadillas búlgaras con pesos más ligeros, el rango de 12 a 15 repeticiones, por ejemplo, se beneficiará enormemente al pasar a un levantamiento más pesado.

Una de las principales razones por las que las personas se estancan en su progresión en la sentadilla dividida búlgara es la debilidad del agarre. Esto no solo hace que las mancuernas sean más difíciles de sujetar, sino que todo el ejercicio se siente significativamente más difícil. Por lo tanto, si no te aseguras de que tu agarre se mantenga al nivel de tus piernas, tus sentadillas búlgaras se estancarán.

La sentadilla búlgara exige mucho de tus manos. Trabajar para mejorar tu fuerza de agarre ayuda, pero si estás presionando para lograr una sobrecarga progresiva, como deberías, es probable que tu agarre no pueda mantenerse al día. En algún momento probablemente necesitarás pasar a mancuernas más pesadas de las que puedes agarrar. Aquí es donde entran las correas porque te permiten sostener con seguridad más peso del que en realidad puedes sin ayuda.

Lo creas o no, los calzados inadecuados pueden hacer que la sentadilla búlgara sea significativamente más difícil. Una buena zapatilla de levantamiento de pesas proporciona una superficie estable para ayudarte a equilibrar y soportar cargas pesadas. Esto es particularmente importante con ejercicios como el peso muerto o la sentadilla.

Debe ajustarse perfectamente a tus pies y no dejar margen de maniobra. No querrás que tus pies se muevan dentro de tus zapatillas mientras te entrenas. Obtendrás buena tracción para que sus pies no resbalen ni se muevan durante un levantamiento. No lo infravalores: un buen calzado puede ayudar a mejorar tu rendimiento en el gimnasio y también reducir el riesgo de lesiones.

Por otra parte, muchas personas no pueden hacer la sentadilla dividida búlgara con la técnica adecuada porque carecen de flexibilidad y movilidad. Los problemas más comunes aquí son los músculos tensos de la cadera y los isquiotibiales, que dificultan moverse en todo el rango de movimiento sin redondear la espalda o inclinarse hacia adelante. Pero puedes hacer una serie de ejercicios simples para ayudar a superar esto y hacer que todas sus sentadillas, estocadas y peso muerto sean más cómodas y efectivas.

No deberías llegar a lo que se conoce como «fallo muscular», ese punto en el que ya no puedes mantener el peso en movimiento y tienes que terminar la serie. Deberías llevar la mayoría de tus series a un punto cercano al fallo (una o dos repeticiones menos), pero nunca deberías alcanzar el punto de fallo absoluto.

Aprende a escuchar tu cuerpo y las señales que este te emite. Nunca llegues a ese punto en el que no puedes más. Deben ser ejercicios exigentes, pero nunca extenuantes. Si ves que te cuesta demasiado finalizar tus entrenamientos, para y descansa de 3 a 4 minutos entre cada serie.

Como Signo de fuego, los Aires necesitan independencia. Por su espíritu de liderazgo, son activistas, precisos y rápidos. Pero también tremendamente competitivos. Aunque en el amor se entregan incondicionalmente. Ver más

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