Men's Health participa en varios programas de afiliación de marketing, lo que significa que Men's Health recibe comisiones de las compras hechas a través de los links a sitios de los vendedores.

Que se te noten las venas de los brazos es síntoma de lo que haces bien en el gimnasio y con la dieta pero, si quieres marcarlas todavía más, estos son algunos trucos.

Músculos inflados y venas a punto de explotar. Así lucen los culturistas en una competición sobre la tarima y tú, seguramente, muchas veces después de entrenar si lo has hecho bien y con la intensidad necesaria. La congestión y la sangre circulando por tus venas te dan ese aspecto y, si quieres que se te marquen todavía más, hay algunos trucos para conseguirlo. Ya sabes, ¡más volumen, más músculos y más venas! Algo más que bombear...

Lo que dice la ciencia: las arterias bombean la sangre desde el corazón a todos los tejidos del cuerpo, como los músculos. Tus venas, que tienen las paredes delgadas y se dilatan con facilidad, también transportan la sangre hacia tu corazón, pero como el flujo venoso es más lento que el arterial, eso provoca una acumulación de sangre y provoca que tus venas tengan ese aspecto ya que las empuja más cerca de la superficie de la piel.

No se trata solo de entrenar para vascularizar, hay que ponerse unos objetivos razonables y lo de las venas vendrá solo...Comenzando por una dieta sana y equilibrada ajustada a tus necesidades. (Aquí los 50 alimentos con más proteínas para incluir en tu dieta).

Contar con un índice de grasa corporal bajo es fundamental, al menos alrededor del 12 por ciento. Estudios de la Universidad John Hopkins demuestran que la grasa corporal baja mejora el flujo sanguíneo. A los culturistas de élite se les marcan tanto por eso, porque suelen estar por debajo del ocho por ciento. (Y aquí también el porcentaje de grasa corporal para marcar tus abdominales).

Las dietas altas en sodio provocan más retención de líquidos y no ayudan a la vascularización. Así que tu ingesta de sodio y sal debe estar entre 460 y 920 miligramos. Para que te hagas una idea, una bolsa normal de patatas fritas ya está por encima de eso... Así que ya sabes, para marcar tus venas, debes evitar la retención de líquidos y esos caprichos en tu alimentación tan poco saludables.

Para poder reducirlo, podemos disminuir el uso de sal y sustituyéndolo en parte por especias para condimentar nuestros platos favoritos, así poco a poco seremos capaces de adaptar nuestro paladar. Las especias dan un toque delicioso a nuestros platos además de tener distintas propiedades que las hacen beneficiosas para la salud. ¡Y no tienen calorías!

Reducir el espacio entre los músculos y la piel es fundamental como estamos viendo, así que cardio para quemar grasa e hipertrofia y entrenamiento fuerza (sentadillas, peso muerto y press de banca fundamentales) para ganar volumen en los músculos.

Si bien el sodio aumenta la retención de líquidos, beber mucha agua ayuda a drenar nuestro organismo. Eso sí, sin pasarte... Con dos o tres litros de agua al día es más que suficiente.

Sí, los antebrazos también se entrenan, como los bíceps o los tríceps, sobre todo si quieres marcar las venas de una vez por todas. Puedes realizar varios tipos de ejercicios como giros suaves con mancuernas, doblar las muñecas con una barra, con peso o sin él, con agarre prono y también supino, o nuestro favorito: enrollar una cuerda con peso atada a un palo, todas las series que puedas buscando el fallo muscular.

Lo realmente importante para hacer crecer tus músculos, además del gimnasio, es llevar buena dieta. Pero, además, puedes añadir una serie de suplementos a tu rutina para darle un plus a tus entrenamientos y mejorar tu hipertrofia, siempre de manera sana.

Como ya hemos comentado antes puedes ejecutar ejercicios como giros suaves con mancuernas más o menos ligeras, doblar las muñecas con una barra, con peso o sin él, con agarre prono y también supino, o nuestro favorito: enrollar una cuerda con peso atada a un barra, todas las series que puedas buscando el fallo muscular.

Pero exclusivamente para los bíceps, toma nota de esto:

Lo primero para marcar bíceps es entrenarlo de una forma correcta y dotarlos antes de grosor y un buen volumen muscular. ¿Por qué? Para que las venas de los brazos sean empujadas por el músculo y se peguen a la piel marcándose más. Por eso te recomendamos que, además de realizar tus ejercicios multiarticulares de tirón como dominadas y remos, introduzcas un día de trabajo específico de brazos (bíceps y tríceps) al menos en una sesión semanal para que el volumen de trabajo que reciban los brazos sea el mejor para crecer y estimularlos correctamente. (Los 21 mejores ejercicios de bíceps para unos brazos grandes).

Además, debes reducir tu porcentaje de grasa corporal. Puedes tener una masa muscular decente pero si tu porcentaje de grasa corporal es muy alto es probable que la grasa subcutánea junto a la retención de líquidos de un aspecto flácido a tus músculos sin marcar las venas ni el propio músculo.

Y si ya estás definido, presta atención a tu dieta y apuesta por alimentos ricos en niacina (salmón, espárragos, patata, bonia, broccoli…) y comidas ricas en nitratos orgánicos (espinacas, col o calabaza).

Hay alimentos que tienen la función de vasodilatación, esto quiere decir que con su ingesta favoreceremos a que los vasos sanguíneos aumenten su tamaño, formando una cavidad más hueca y favoreciendo que el flujo de sangre circule con normalidad y marcando nuestras venas.

Nueces: ricas en ácidos grasos Omega 3, son un alimento vasodilatador que ayuda a mejorar la circulación sanguínea.

Tomate: realizan una función importante evitando que se forme grasa en la sangre. Sin casi calorías y lleno de antioxidantes.

Ajo: favorece el tránsito de la circulación en las arterias y se encarga de mantener limpia la sangre.

Cúrcuma: evita que las grasas se acumulen en las arterias, controlando la presión arterial y mejorando la circulación sanguínea.

Agua: beber 2-3 litros de agua diario favorecerá a la correcta circulación sanguínea.

Además, hay frutas como la sandía, los arándanos negros, verduras como la lechuga o las espinacas, o el chocolate negro que también te ayudarán a marcar tus venas.