Fiel defensor de la dieta flexible, Ismael Galancho es especialista en planificación nutricional y ha dedicado gran parte de su trayectoria a programar la nutrición de muchos deportistas de élite, entre los que se encuentran futbolistas de primera división y deportistas olímpicos. En su último libro, Quema tu dieta (Grijalbo, 2023), utiliza el rigor científico y un lenguaje muy sencillo para explicarnos las razones por las que ganamos peso, por las que fracasan las dietas y por las que solemos estancarnos. ¿Cuál es entonces la clave del éxito? Diseñar un programa personalizado que ayude a desarrollar hábitos duraderos y mantener así objetivos a largo plazo. Nos da los detalles en esta entrevista exclusiva para 20minutos.

Eres un firme defensor de las dietas flexibles. ¿Son las dietas estrictas el principal obstáculo para que no consigamos adelgazar? ¿Por qué fracasamos tantas veces en el intento? Sin duda y no solo porque yo lo piense, sino porque así lo dice y lo ha demostrado la evidencia científica. Hay una gran cantidad de estudios donde se comparan dietas rígidas con dietas flexibles y las dietas rígidas se asocian más a peor composición corporal, es decir, a más grasa y menos músculo; a más ansiedad y depresión, más fracaso, más riesgos de trastornos de la conducta alimentaria… y las dietas flexibles justo a todo lo contrario. Ese concepto clásico de la dieta, la misma palabra tiene una connotación de rigidez, de prohibición, de restricción, de pasarlo mal, de sufrimiento… Esa visión cortoplacista que tenemos del ‘me pongo a dieta a partir del lunes y ya solo como pollo, brócoli y un yogur desnatado’ es idéntico a ‘a ver cuánto aguanto y cuanto soy capaz de perder durante este infierno’. Ese concepto rígido y restrictivo de dieta, sin duda, a lo que nos lleva es a ese fracaso y a esos ciclos continuos de pérdida de grasa, de posterior ganancia y de gente que dice: ‘es que llevo toda la vida a dieta’. No, llevas toda la vida con un concepto de dieta que es erróneo y que, por desgracia, es el que sigue predominando incluso entre los nutricionistas titulados.

¿Y por qué en nutrición existen tantos mensajes contradictorios y falsas creencias? Lo que hoy es bueno, dentro de dos años no lo será, unos defienden a ultranza a unos alimentos que otros denostan… Da la sensación de los propios nutricionistas no se ponen de acuerdo. Sí y no. Es algo que se debe a muchos factores. Por un lado, a veces los medios de comunicación no ayudáis porque titulares sacados de estudios que no se entienden bien o titulares llamativos, como por ejemplo ‘una copa de vino equivale a una hora de ejercicio físico’, evidentemente no ayudan. No es solo el hecho de haya desinformación, sino que llamar la atención tampoco es útil. Por otro, hoy en día con las redes sociales todo el mundo tiene voz, y la mayoría de los que lanzan estos mensajes no son nutricionistas. A veces, mis seguidores me pasan vídeos o mensajes de algunas personas y digo ‘no puede ser que estén diciendo esto’. Sin embargo, es gente que puede tener miles de seguidores. Y luego es cierto que entre profesionales también existen ciertas discrepancias. Y esas discrepancias surgen porque hay “profesionales” que caen en sesgos personales, a veces se dejan llevar por lo económico y venden mensajes simplistas porque saben que les va a reportar un beneficio a corto plazo, tienen conflictos de interés… Es una amalgama de cosas que hace que la gente de hoy en día no sepa qué comer porque unos dicen una cosa y otros dicen otra… Para mí es sencillo, sé cuando una cosa es falsa o cuando alguien vende humo pero, ¿cómo puedo convencer a una persona que no tiene el conocimiento suficiente de que lo que estoy diciendo es lo que hay que hacer? Pues lo hago a través de la ciencia. En mis redes sociales, intento transformar esa ciencia que es compleja de interpretar en algo fácil para que la gente la entienda. Me baso siempre en la evidencia científica.

Uno de los mensajes más importantes sobre los que gira el libro es que no existe una dieta válida para todos ni soluciones universales, sino que el éxito está en diseñar un programa personalizado. ¿En qué nos va a ayudar este sistema? Evidentemente la mejor opción siempre va a ser acudir a un nutricionista pero si somos realistas hoy en día, por cuestiones económicas o por la razón que sea, no todo el mundo va a tener la posibilidad de acudir a un especialista. Por eso cuando decidí escribir el libro quería dar un paso más. En mi faceta de divulgador lo que quiero es mejorar la salud pública y me comí la cabeza durante casi dos años para desarrollar un método que aunque no sea igual de perfecto que acudir a un nutricionista sí sea lo más parecido posible a lo que yo hago en consulta. Estuve trabajando en un algoritmo que al final está plasmado en el libro y que también se convertirá en una aplicación gratuita que sacaremos en marzo y a través de la cual todo el mundo va a poder hacer su propia dieta. A través de todas las ‘big datas’ de todos mis pacientes conseguí hacer algo muy parecido a lo que hago en consulta y trasladarlo a una fórmula sencilla para que todo el mundo me entienda. Con tus propias características (hombre o mujer, peso corporal, altura…) puedes hacer tu propia dieta flexible a través de un sistema de bloques** (proteínas, carbohidratos y grasas). Tú eliges: como proteína hoy quiero atún, hoy pollo, como carbohidrato cereales… Y todo está diseñado para que la dieta te produzca pérdida de peso y mejora de la salud. ​** Galancho propone al lector conocer los alimentos y agruparlos según su macronutriente principal: hidratos de carbono, proteína o grasa. El objetivo es diseñar nuestra dieta contabilizando bloques de alimentos según su cantidad de macronutrientes.

Defiendes también una mayor flexibilidad en la elección de los alimentos. Ya no es todo pollo a la plancha y brócoli durante meses. ¿Cómo nos beneficia esta nueva relación con los alimentos? No solo mi experiencia, que es amplia, sino la evidencia científica corrobora que el hecho de flexibilizar esta dieta va a hacer que ganemos adherencia. Es decir, que no sea algo a corto plazo, sino a medio y largo plazo. Y ahí está la clave del éxito. ¿Por qué? Las dietas rígidas típicas de ‘venga a ver cuánto aguanto’ al final lo que consiguen es que una rápida pérdida de peso y hay gente que se enorgullece de la cantidad de kilos que pierde en un mes, pero esto no va así. Perder demasiado peso significa que estás siguiendo una dieta demasiado rígida y eso implica que estás perdiendo demasiada masa muscular. Porque tenemos un ritmo de pérdida de grasa y si perdemos más de ese peso ya no va a ser grasa sino masa muscular. Y perder masa muscular es lo peor que podemos hacer en una dieta porque uno, va a empeorar nuestra salud, la masa muscular hay que preservarla cueste lo que cueste, y dos, si perdemos masa muscular vamos a tener el famoso efecto rebote o ‘yoyó’ porque la masa muscular es un tejido metabólicamente activo. Se queman muchas calorías por mantener la masa muscular cosa que no ocurre con la grasa. Entonces, si tú pierdes masa muscular cada vez pierdes menos calorías y cada vez vas a ir teniendo que comer menos porque estás gastando menos hasta que llega el punto en que te produce el famoso estancamiento. Hay gente que dice ‘pero si yo no estoy comiendo y aún así no consigo bajar de peso’ pues esto ocurre porque lo que estás perdiendo es masa muscular. ​ Esto con las dietas flexibles no ocurre. Con estas dietas no tenemos la sensación de sufrimiento porque podemos ir incorporando comidas que nos gusten, mejora esa adherencia, no tenemos esa necesidad de que llegue el fin de semana para meternos un atracón de lo primero que pillemos, nuestro cerebro no está bajo en dopamina porque uno de los problemas que tenemos con las dietas restrictivas es que baja la dopamina y si eso los sumamos al estrés y la ansiedad de nuestro día a día cuando llegas a casa por la noche después de un día duro de trabajo lo que menos te apetece comer es brócoli con pollo hervido sino que lo que te apetece es darle dopamina a tu cerebro a través de una pizza o alguna comida ultraprocesada. Y esto con las dietas flexibles no ocurre. Está demostrado que cuando llega el fin de semana los que siguen una dieta flexible no tienen la necesidad de saltarse la dieta, está demostrado que pueden mantener estos hábitos mucho más a largo plazo y además hay estudios que demuestran que la dieta tiene que tener un componente de placer. Muchos de mis pacientes me dicen ‘no sabía que podía incorporar un huevo frito en la dieta y aun así perder peso’. Y sí, lo que no vas a poder hacer es comer huevos fritos con patatas todos los días, pero yo intento que los platos favoritos de mis pacientes estén en la dieta. Y no es solamente que este tipo de dietas también funcionen sino que funcionan mejor que las dietas rígidas. Menos pérdida de masa muscular, mayor pérdida de peso, a más largo plazo, se convierte en estilo de vida… Es que no hay color y no sé como hay gente todavía, hablo de profesionales, que siguen pautando dietas rígidas y estrictas.

En el libro hablas de dos conceptos muy interesantes: el ‘refeed’ (aumento de la ingesta calórica) y el ‘diet break’ (descanso de la restricción calórica de siete días cada tres meses). Explícanos en qué consisten. A lo largo de los millones de años de evolución cuando había épocas de invierno donde no había alimentos o hemos tenido que pasar hambrunas para sobrevivir el ser humano ha tenido una serie de adaptaciones, que son ese modo de aletargamiento, ese modo de ahorro. Cuando no hay energía, cuando tu cuerpo detecta que no hay comida, nuestro cuerpo entra en ese modo ahorro, gasto menos y esa es una forma de sobrevivir. Es como un oso cuando se aletarga, que disminuye su metabolismo y tiene ocho latidos por minuto. Pues nosotros somos igual. Cuando estamos a dieta y empezamos a comer menos nuestro cuerpo con el paso del tiempo empieza a entrar en ese modo ahorro. Tú comes menos y, por lo tanto, empiezas a perder peso, pero llega un punto en que tu cuerpo empieza a quemar menos calorías por moverte. Entonces, lo que en un principio era un déficit calórico, es decir, comías menos de lo que gastabas, si cada vez vas gastando menos llega un punto en que ya no es un déficit calórico. Te estancas y no pierdes peso. ¿Qué es lo que ocurre? Que la mayoría de nutricionistas esto no lo saben y pasa lo de siempre. Tú le dices ‘me he estancado’ y por inercia lo primero que ese hace es reducir más la comida. Al principio puedes perder un poquito más de peso, pero te vas a volver a estancar poco a poco. Y llega un momento en que ya estás comiendo muy poco y aún así no pierdes peso y aquí comienzan las frustraciones y al final… abandonas la dieta, efecto rebote, recuperas los kilos que habías perdido y hasta un poco más del peso inicial. Entonces, ¿qué hay que hacer? Pues justo lo contrario, no reducir más las calorías, sino aumentarlas porque cuando nuestro cuerpo está en modo ahorro si nosotros aumentamos las calorías salimos de ese modo ahorro. Este modo ahorro se debe a diversas hormonas como puede ser una caída de la testosterona, de los estrógenos, de las hormonas del tiroides… Por eso cuando nosotros le damos energía de nuevo a nuestro cuerpo todas esas hormonas dicen ‘ah bueno, hay de nuevo energía, ha pasado el invierno’. Salimos de ese modo ahorro y nuestro cuerpo comienza a quemar calorías otra vez. Por lo tanto, salimos de ese modo ahorro - el ‘diet break’ se hace aproximadamente una semana- y volvemos a inducir el déficit calórico. Retomamos la dieta pero nuestro cuerpo ya está fuera de ese modo ahorro y podemos seguir perdiendo peso. Por lo tanto, combinando esta serie de estrategias, ‘refeed’ y ‘diet break’ es cuando se pueden llegar a perder los kilos que cualquier persona quiera llegar a perder de una manera totalmente normal, sin pasar hambre y encima tienen hasta un efecto psicológico positivo sobre la persona.

Defiendes también el entrenamiento de fuerza. ¿Por qué es tan importante cuando estamos perdiendo peso? ¿Qué tipo de ejercicios recomiendas? Hace 15 o 20 años fui de los primeros en hablar de los beneficios del entrenamiento de fuerza. En los congresos de medicina, pensaban que estábamos un poco locos porque el concepto siempre ha sido: el trabajo cardiovascular es saludable y las pesas y el gimnasio son para los ‘machacas’ y los culturistas. Y cuando nosotros decíamos que no, que el entrenamiento de fuerza es el mejor que hay y que tiene que estar sí o sí y que el cardio es opcional nos miraban raro. Sin embargo, a día de hoy y después de años divulgando sobre el entrenamiento de fuerza en la salud, ya se puede decir que se está extendiendo. Y sí, el entrenamiento de fuerza es fundamental para existir, para vivir, para la salud y cuando estamos en un periodo de pérdida de grasa, también. ¿Por qué? Primero porque el propio entrenamiento de fuerza nos va a ayudar a quemar grasa, aumentan ciertas hormonas que son lipolíticas. Aparte de eso, uno de los procesos que tienen que estar sí o sí en un proceso de pérdida de grasa es el mantenimiento o la mejora de la masa muscular. Cuando nosotros hacemos un entrenamiento de fuerza le estamos diciendo a nuestro cuerpo que no pierda masa muscular porque cuando estamos en déficit calórico nuestro cuerpo va a perder tejido, principalmente grasa y masa muscular, por lo que si hacemos entrenamiento de fuerza le estamos dando un motivo a nuestro cuerpo para que no pierda masa muscular y sí pierda grasa. ¿Qué es difícil hacerlo? No. Eso es porque no se entiende bien qué es el entrenamiento de fuerza. Los que no están familiarizados con esto enseguida están pensando en un culturista levantando 200 kilos. Un entrenamiento de fuerza incluso lo puedes hacer en tu propia casa y en el libro ofrezco propuestas para hacer ejercicios, incluso con una goma que puedes comprar en cualquier tienda de deportes por cinco euros y con una silla. Un chaval de 20 años que esté fuerte necesita más estímulos pero una persona principiante o anciana basta con que se siente y se levante en una silla varias veces, coger unas mancuernas o una goma y estirar. Todo lo que sea trabajo muscular es entrenamiento de fuerza. Y la intensidad es muy relativa porque con tu propio cuerpo puedes hacer un montón de ejercicios simplemente luchando contra la gravedad, como levantarse. No hace falta levantar grandes cargas, sino trabajar la contracción muscular con una resistencia. 

Todo el mundo está alerta sobre los riesgos del sedentarismo pero muchas veces estamos sentados porque nuestro tipo de trabajo nos obliga a ello. ¿Qué podemos hacer para compensar esto? El sedentarismo es una epidemia silenciosa, de hecho, se calcula es la primera causa de muerte en el mundo pero claro, no es una causa de muerte directa. La gente muere de cáncer, enfermedades cardiovasculares… pero el sedentarismo es uno de los grandes componentes que está detrás de esas enfermedades. Cuando calculamos esos factores vemos que el sedentarismo es una de las principales causas de muerte en el mundo incluso por delante del tabaco. ¿Qué ocurre? Que como bien dices no es que seamos vagos, sino que nuestro estilo de vida actual nos obliga a hacer sedentarismo. Sin embargo, por suerte, la evidencia científica es muy clara y contundente a la hora de mostrar ciertas estrategias que podemos hacer para revertir completamente esos efectos negativos del sedentarismo. Y es algo tan simple que cuando se lo explico a la gente no lo hace porque piensa que no puede ser tan sencillo. Cuando ‘rompemos’ ese sedentarismo cada x tiempo, que puede ser cada hora o cada hora y media y no lo alargaría más de dos. Simplemente ponerse de pie, moverse un poco, subir una escalera, hacer unas sentadillas con tu propio peso, unos saltos… Hay estudios donde se ven mejoras dedicándole solo un minuto y hasta cinco. Solo con eso se reduce un 40% el riesgo de cáncer, mejora el colesterol, mejora la glucosa en ayunas, disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular, aumenta el gasto calórico… Es brutal el efecto que tiene.  Y luego estarían los intervalos de intensidad en el día a día. Es decir, aprovechar desplazamientos diarios que tengamos para hacerlos con más intensidad. Esto significa que aparte de no coger el ascensor y subir por la escalera, podemos además, subir las escaleras de dos en dos. Esto ya está metiendo un componente de entrenamiento de fuerza. Andar a paso ligero, aprovechar y mientras tiendo la colada hago unas sentadillas o me pongo de puntillas y hago una flexión de talón… Aprovechar momentos de nuestro día a día para implementar algunas cosas con más intensidad también está demostrado que nos va a beneficiar enormemente. Basta con ser consciente de esto y tener un poco de imaginación.  

En el libro en la que hablas de lo multifactorial que es la obesidad y dibujas una pirámide. Primero, incluyes la industria de los ultraprocesados y el sedentarismo pero después hay otros factores como el estrés, la ansiedad, la genética, el poder económico o el entorno familiar. El hecho fisiológico por el cual nosotros engordamos es porque comemos más energía de la que necesitamos. ¿Qué pasa? Que llevamos más de 50 años con la frase ‘menos plato y más zapato’ o ‘cierra el pico y muévete más’, sin embargo, la obesidad no para de aumentar y el sobrepeso también. Por lo tanto, estas frases son simplistas, aunque el hecho fisiológico es que comemos más de lo que gastamos hay que ir un poco más allá y ver por qué comemos más de lo que gastamos. ¿Por qué gastamos menos? Evidentemente, está la epidemia de sedentarismo, el estilo de vida actual, la tecnología… cada vez nos movemos menos. Vale, está claro. Pero, ¿por qué comemos más? Esto es mucho más complejo.  Cuando analizamos los motivos, vemos que los ultraprocesados, aparte de tener muchas calorías son hiperpalatables, son muy apetitosos y liberan dopamina en el cerebro. Y aquí entra el segundo componente: estrés crónico, ansiedad… hacen que aumente el deseo de comida basura. Después de un día duro de trabajo cuando llegas a casa, tu cerebro está falto de dopamina, necesita una recompensa, y lo que te pide es comida ultraprocesada. La restricción del sueño igual, cada vez dormimos menos, y aumenta también el cortisol, que es la hormona que se eleva con el estrés y la ansiedad. Y este cortisol nos hace ganar grasa, sobre todo en la zona abdominal, nos hacer perder masa muscular y nos aumenta el deseo por la comida basura. Entonces, todo esto va a hacer que aumente nuestro deseo por los ultraprocesados. Pero es que vamos más allá, el entorno económico también es fundamental. Hoy en día está más que demostrado que en países, regiones o entornos donde tienen una peor renta per cápita hay más obesidad. Al final la sensibilidad a productos saludables que muchas veces son más caros solamente se puede dar en estados de bienestar o donde hay una renta más elevada. Si un kilo de croquetas congeladas cuestan un euro y el pescado y la carne está por las nubes, el que tiene una familia y no llega a fin de mes va a priorizar esos alimentos que son más insalubres. Yo recomiendo optar por productos de cercanía y de temporada. Luego, zonas donde hay un peor nivel cultural o de acceso escolar también está asociado a más obesidad porque la formación y la información también son importantes. No basta con decir ‘oye pues come menos y muévete más’ sino que hay muchos factores que nos incitan a comer más y a movernos menos. No es tan sencillo.

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